entraînent pour certains des déséquilibres alimentaires et une augmentation de la masse graisseuse. Nous allons nullement vous faire l’apologie des nombreux compléments minceur du marché ou vanter les mérites de tel ou tel brûleur de graisse mais plutôt transmettre quelques renseignements pratiques, utiles aux sportifs et personnes sédentaires qui souhaite améliorer leur diététique dans un objectif de sèche. Néanmoins, cet article ne saurait se substituer aux conseils individuels que pourrait donner tout expert du corps médical.

1) Une activité physique requise même minimum

Retrouver son poids de forme, atteindre des objectifs esthétiques, maintenir son poids de forme durant la saison morte ou encore réduire la masse graisseuse à certaines étapes de la saison sportive sont des objectifs accessibles à tous.

L’objectif nutritionnel en perte de masse graisseuse des sportifs et des personnes sédentaires sera d’atteindre une balance énergétique négative c'est-à-dire que vos dépenses énergétiques doivent être supérieures à l’énergie absorbée via votre alimentation.



On comprend rapidement qu’augmenter son activité physique est l’une des clés pour assurer ses objectifs de perte de masse graisseuse.

Une activité d’endurance régulière (course à pied, cyclisme, fitness, randonnée, ski de fond, marche à pied ou toute autre activité sportive) est nécessaire à l’augmentation de vos dépenses énergétiques. Une durée de 60 minutes (minimum) d’efforts non interrompus est idéale pour brûler vos calories.

L'intensité pour brûler les graisses correspond à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Ne dépassez pas 60% à 70% de votre Fc max. Fcmax peut s'estimer par un calcul simple extrapolé sur des bases statistiques : 220 - votre âge = Fc max.

La musculation est un également un atout non négligeable dans l’augmentation de votre métabolisme basal c'est-à-dire votre capacité à brûler plus de calories. On peut schématiser les muscles comme des mini-chaudières consommatrices d’énergie et donc de calories.

2) Planifier une stratégie alimentaire pour réduire votre masse adipeuse

Le sport est un atout presque indispensable à la perte de poids mais imaginer que l’on peut atteindre ses objectifs sans modifier ses habitudes alimentaires est une erreur de stratégie. Avant même de consommer le moindre complément alimentaire, il est important de vous fixer une stratégie alimentaire reposant sur des principes simples :

Se fixer des objectifs réalistes, retrouver son poids de forme ou de compétition à moyen terme et non à court terme

Eviter les restrictions trop importantes qui engendrent frustrations et finalement abandon de vos objectifs

Privilégier une réduction de la taille de vos assiettes plutôt que la suppression d’un repas

Limiter fortement vos consommations de boissons alcoolisées

Etablir une relation étroite entre votre apport en énergie (sous forme de glucides, lipides) avec le niveau de votre activité physique

Privilégier des aliments à faible teneur en graisses pendant la cuisson


La clé pour la diminution de votre masse graisseuse est l’équilibre de vos apports en glucides (sucres lents / rapides) et lipides car chaque excès sera irrémédiablement converti en réserves énergétiques sous forme de graisses.

3) L'équilibre énergétique

Votre alimentation en glucides et lipides vous fournira une énergie immédiate que vous allez pouvoir utiliser lors de vos activités quotidiennes et entraînements, une énergie disponible à moyen terme stockée dans le foie et les muscles, le carburant disponible pour vos séances de sport et enfin, une énergie de réserve qui déterminera votre taux de graisse corporel.

Vous devez atteindre une balance négative, c'est à dire que votre apport en glucides et lipides doit être inférieur à vos besoins habituels sans tomber sous un seuil compromettant vos performances sportives et l’ensemble de vos activités quotidiennes. Ce seuil correspond à une énergie minimum disponible pour les fonctions de base de notre organisme (fonctions hormonales, fonctions métaboliques...).

Attention, il est fortement déconseillé de diminuer cette énergie disponible pour les fonctions de base de notre organisme en dessous d’une prise journalière de 30 kcal par kg de masse maigre.


> Exemple de faibles réserves d’énergie :

Une sportive de 59 kg avec 21% de masse maigre, soit un poids hors masse graisseuse de 46,6 kg dont la prise alimentaire quotidienne n’est que de 1700 kcal avec une activité physique quotidienne d’environ 600 kcal.
La disponibilité d’énergie quotidienne sera de 1100 kcal soit 23,6 kcal par kg de masse maigre.

En conclusion, cette sportive sera en dessous de ses performances habituelles à l’entraînement et peut risquer de dégrader son état de santé, parfois de façon irréversible.


Une solution radicale ne sera jamais une bonne option, bannir de son alimentation les glucides lipides reviendrait à dégrader votre état de santé.

Toute la difficulté de votre régime de sèche sera de trouver le juste équilibre pour que votre apport en calories sous forme de glucides lipides soit inférieur à vos habitudes alimentaires habituelles tout en veillant à ne jamais dépasser ce seuil d’énergie disponible.

Votre meilleur atout dans la diminution de votre taux de masse graisseuse est votre capacité à agir sur 2 leviers principaux : votre apport énergétique dans votre alimentation et vos dépenses énergétiques via vos activités sportives et quotidiennes.

Il n’y a aucune formule magique pour vous aider : une bonne connaissance de soi, de la discipline sportive et un minimum de rigueur dans le choix de son alimentation seront vos meilleurs atouts.

4) Remodeler sa silhouette ou construire du muscle sec

Les protéines sont des nutriments clés dans le maintien de votre musculature durant votre régime et sont essentielles pour construire du muscle sec lors de votre phase de sèche musculaire.

Vous devez maintenir votre apport en protéines, BCAA et autres agents anti-cataboliques en quantité suffisante pour maintenir la qualité de votre musculature et combattre l’usure musculaire lors de vos séances d’entraînements. Les sportifs souhaitant continuer à progresser dans un développement musculaire très sec

augmenteront leur apport en protéines, glutamine et adapteront leurs exercices de musculation en conséquence. Les protéines sont indispensables pour toute phase de sèche musculaire d’autant plus qu’elles ne sont pas stockées sous forme de réserves graisseuses contrairement aux glucides/lipides. Enfin, pour les non sportifs il est primordial, malgré la réduction de votre apport calorique, de conserver un apport protéique suffisant afin de maintenir à l’équilibre le métabolisme protéique indispensable pour les fonctions de base de notre organisme.

5) Les brûleurs de graisse très utiles

Un brûleur de graisse peut être un atout intéressant au cours
d’un régime de sèche et d’affutage toutefois une bonne connaissance de soi est indispensable dans l’utilisation de tels produits.

Les brûleurs de graisse contiennent pour la plupart plusieurs catégories de compléments minceur :

> Des agents thermogéniques utilisés pour augmenter votre métabolisme basal c'est-à-dire votre capacité à brûler plus de calories au repos. Ces agents thermogéniques sont pour la plupart des dérivés de la caféine ou d’autres agents excitants en quantité plus ou moins concentrés. On distinguera 2 catégories de brûleurs de graisse, les extrêmes qui combinent plusieurs agents excitants et thermogéniques à haute concentration, réservés uniquement aux sportifs en excellente santé capables de supporter une augmentation de leur rythme cardiaque et les brûleurs de graisse naturels qui contiennent des agents excitants en quantité plus modérées adaptés à un public bien plus large.

> Les agents détox, riches en substances drainantes et diurétiques qui s’attaquent aux problèmes de rétention d’eau et de gonflements. Idéalement, il serait intéressant de combiner votre brûleur de graisse avec un véritable draineur à boire tout au long de votre journée.

> Les coupe faim naturels constitués d’extraits d’algues, de certaines plantes ou de fruits, aident à diminuer très légèrement les sensations de faim. Les sportifs s’orienteront plutôt vers des barres protéinées peu caloriques et capables de vous fournir de l’énergie avant vos entraînements et de combattre efficacement les sensations de faim durant l’effort.


L’utilisation des brûleurs de graisse les plus puissants doit être accompagnée de quelques règles de rigueur :

S’assurer de son bon état de santé général dans le cas contraire consulter le corps médical avant toute utilisation

Ne jamais combiner votre brûleur de graisse avec d’autres substances excitantes

Prévoir un temps d’adaptation de deux trois jours au début de sa cure avec une utilisation progressive afin d’évaluer votre tolérance au produit

Ne jamais surdoser ou combiner plusieurs brûleurs de graisse sans en connaître parfaitement leur composition afin d’éviter le surdosage de certains ingrédients

Prévoir un temps de pause de plusieurs semaines avant de renouveler sa cure

D’autres compléments minceur sont heureusement bien plus faciles d’accès et se combinent parfaitement à tout régime minceur ou phase de sèche musculaire : la L-carnitine, les CLA par exemple, agissent respectivement dans l’amélioration de la transformation des graisses en énergie et dans la limitation de leur stockage.

6) Restreindre ses apports énergétiques mais éviter les carences

Suivre un régime peu calorique sur de longues périodes peut engendrer certaines carences en vitamines-minéraux, antioxydants et acides gras essentiels (oméga 3).

Les personnes sédentaires qui ont suffisamment de temps essaieront alors de s’orienter vers une diététique variée en étant composée de divers aliments riches en nutriments indispensables à l’équilibre de leur organisme.

Les sportifs qui suivent des séances d’entraînements particulièrement dures et/ou des exercices prolongés en phase aérobie auront des besoins en vitamines et minéraux plus

importants. En phase de sèche musculaire, lorsque l’apport énergétique baisse et que les entraînements sont éprouvants, il peut être utile de suivre quelques cures de vitamines-minéraux, antioxydants ou oméga 3 afin d’éviter fatigue et contre performances lors de la pratique de votre sport.